Postura del niño: Esta postura de yoga estira la zona lumbar, los glúteos y las caderas, lo que puede aliviar la tensión en el nervio ciático.
Cómo hacerlo: Comienza apoyándote sobre las manos y las rodillas, luego baja lentamente las caderas hacia los talones mientras estiras los brazos hacia adelante. Mantén la posición durante 30 segundos.
2. Ejercicios de fortalecimiento
Fortalecer los músculos que sostienen la zona lumbar puede ayudar a reducir el dolor ciático. Ejercicios como el puente de glúteos y el fortalecimiento del core pueden ser útiles.
Puente de glúteos: Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los costados. Levante las caderas hacia el techo apretando los glúteos, mantenga la posición durante unos segundos y luego baje la espalda. Repita de 10 a 15 veces.
Ejercicios para el core: Ejercicios como la plancha o los abdominales también pueden ayudar a sostener la columna vertebral y reducir la presión sobre el nervio ciático.
3. Uso de calor y frío
Terapia de hielo: Aplicar hielo en la zona lumbar o la zona afectada puede ayudar a reducir la inflamación y adormecer el dolor. Úselo durante 15 a 20 minutos cada vez.
Terapia de calor: Después de los primeros días, puede aplicar calor (como una almohadilla térmica o una compresa tibia) para relajar los músculos y mejorar la circulación.
4. Técnicas de atención plena y relajación
El estrés puede exacerbar el dolor ciático. Practicar técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o el yoga puede ayudar a controlar tanto el dolor como el estrés asociado.
Continúa en la página siguiente:5. Mantenga una postura correcta
Una mala postura, especialmente al estar sentado durante largos periodos, puede empeorar el dolor ciático. Asegúrese de sentarse con la columna en una posición neutra y considere usar una silla con soporte lumbar. Al estar de pie, distribuya el peso uniformemente entre ambas piernas.