Comment faire:

Asseyez-vous sur une chaise et croisez un pied sur l’autre genou.

Tirez doucement les orteils du pied affecté vers vous.
Sentez l’étirement le long de la voûte plantaire.
Maintenez la position 15 à 30 secondes, puis répétez 2 à 3 fois de chaque côté.

Rouleau à billes (massage et étirement)

Cela agit comme un auto-massage pour briser la tension et réduire l’inflammation.

Comment faire:

Asseyez-vous, les pieds à plat.
Placez une balle de tennis, une balle de golf ou une bouteille d’eau glacée sous la voûte plantaire.
Roulez lentement d’avant en arrière pendant 1 à 2 minutes.
Répétez plusieurs fois par jour, surtout après vous être levé ou avoir fait de l’exercice.

Anneaux d’orteils (renforcement de la force)

Renforce les petits muscles de vos pieds qui soutiennent votre voûte plantaire.

Comment faire:

Asseyez-vous, les pieds à plat sur le sol.
Levez les orteils vers les tibias et gardez les talons au sol.
Maintenez la position brièvement, puis relâchez.
Effectuez 10 à 15 répétitions, soit 2 à 3 séries.

Flexion et point du pied

Améliore la flexibilité de la cheville et renforce les muscles de soutien.

Comment faire:

Asseyez-vous, jambes tendues.
Pliez les orteils vers le tibia pendant 5 secondes.
Pointez les orteils vers l’avant pendant 5 secondes.
Répétez 10 à 15 fois par pied.

Cercles de cheville

Augmente la mobilité de la cheville et aide à répartir la pression uniformément.

Comment faire:

Tendez une jambe vers l’avant.

Faites lentement pivoter votre cheville 10 fois dans le sens des aiguilles d’une montre, puis 10 fois dans le sens inverse.
Répétez l’exercice avec l’autre pied.

Quand demander l’aide d’un professionnel

Si votre douleur au talon persiste après quelques semaines d’étirements quotidiens, il est préférable de consulter un professionnel de santé ou un kinésithérapeute. Ils pourront vous suggérer :

Semelles orthopédiques personnalisées

Attelles de nuit pour maintenir le fascia étiré pendant la nuit
Séances de physiothérapie
Traitements avancés tels que la thérapie par ondes de choc ou les injections

Conseils pour prévenir la fasciite plantaire

Portez des chaussures avec un bon soutien de la voûte plantaire et un bon amorti.

Évitez de marcher pieds nus sur des surfaces dures pendant de longues périodes.

Étirez vos mollets et vos pieds avant et après l’exercice.
Maintenez un poids santé pour réduire la pression exercée sur vos pieds.

Remplacez régulièrement les chaussures usées.